네 발 지팡이 자세
Chaturanga Daṇḍāsana
차투랑가 단다아사나
chaturanga = 네 발, daṇḍa = 지팡이, āsana = 자세
설명
플랭크 자세에서 팔꿈치를 90도로 구부려 몸을 바닥과 평행하게 낮춥니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 어깨가 팔꿈치보다 낮아지지 않도록 합니다. 코어를 활성화하여 몸을 일직선으로 유지합니다.
단계별 수행법
- 1 플랭크 자세에서 시작합니다
- 2 어깨를 약간 앞으로 이동합니다
- 3 팔꿈치를 90도로 구부리며 몸을 낮춥니다
- 4 팔꿈치를 몸에 붙이고 어깨는 팔꿈치 높이를 유지합니다
- 5 코어를 활성화하여 몸을 일직선으로 유지합니다
- 6 10~30초 유지하거나 비냐사 흐름의 일부로 수행합니다
효과
- ✓ 팔과 손목 강화
- ✓ 코어 강화
- ✓ 자세 개선
- ✓ 집중력 향상
주의사항 및 금기
- ⚠️ 손목 부상
- ⚠️ 어깨 부상
- ⚠️ 허리 부상
- ⚠️ 임신
